Артық салмақтан құтылу үй жағдайында армандайды іс жүзінде әрбір екінші адам, бірақ қалай бастау керек, артық салмақтан арылу, біле бермейді.
Бұл процесс арықтау жүйелі түрде кейінге қалдырылады "ертеңгі күні", ал килограмм уақыт ғана жапсырылады. Көрнекі іс – әрекетіне басшылық етеді, бұл бізге керек.
Қашан нақты жоспары бар, айқындайтын процесінің кезектілігі, адамға оңай бастау артық салмақтан арылу. Құрамыз қадамдық нұсқаулығы, деп атайық, оның неден бастау керек арықтау".
Қадам №1. Талдау және өзін-өзі диагностикалау
Анықтау үшін мақсаты қажет самодиагностику. Бұл маңызды кезең басталғанға арықтау, себебі алынған нәтиже бірден бір бағыт-бағдар, жөн бойы.
- Есептеулер жүргізіңіз идеалды салмақ. Калькуляторды пайдалануыңызға болады. есептеу идеалды салмақ немесе негізге ала отырып, сол салмағы, онда сіз онда өздерін жайлы және жақсы. Есіңізде болсын, түпкі мақсаты болуы тиіс нақты, сондықтан переоценивайте өздерінің күштері мен мүмкіндіктерін.
- Жасаңыз негізгі өлшеу көлемінің дене (кеуде, іш, жамбас). Процесінде арықтау, кездейсоқ төтенше жағдайларға тап сәттер салмағы "тұр" орнында, ал көлемі төмендей жалғастыруда.
- Жазыңыз бастауыш өлшеулер " блокнот.
- Сіз үшін оңай қадағалап, өз нәтижелерімен, ол жерде жұмыс істейді, қалай атап өту өз өлшемі мен уақытын өлшеу. (сілтеме жүргізеді яндекс диск — бұл мүлдем қауіпсіз болып табылады және тегін)
Психологиялық аспект. Көптеген адамдар басқаша қояды, өзі сұрақ: "Неге мен алмаймын тоқтату жрать?". Кейде себеп болады стресс, депрессия, созылмалы недосыпание, шаршау – осы сәттері де күресу керек. Жақсы мотивация ойластырыңыз өзі ынталандыру.
Скажем "НЕТ" зиянды тағамға
Қадам №2. Алға қойған мақсаты мен мерзімі
Сіз өндірді есеп айырысулар және белгілі бір нәтижелер – олар басты мақсаты, оны визуализация үшін емес, сорваться. Жасаңыз түрлі-түсті плакат, орналастырыңыз көрінетін жерде өзінің фото, онда сіз өзіңіз нравитесь және т. б.
Орнатыңыз нақты мерзімдері. Емес торопите оқиғалар, жылдам арықтау әкеледі осындай тез қайтаруға салмағын немесе срывам. Оңтайлы дене салмағының төмендеуі – 3-4 кг. Взвешивайтесь аптасына 1 рет, фиксируйте алынған нәтижелер өз күнделігінде.
Қадам №3. Есептейміз: рационның
Похудеть қалай үй жағдайында: қадамдық нұсқаулық
Көптеген адамдар артық салмақ емес, немесе алмайтын тренажер залдары. Олар үйде және келеді похудеть. Иә, болады похудеть, бірақ жаттығу кезінде бұл бәрібір тура келеді. Бірақ, барлығын рет-ретімен айтайық.
Жалпы, арықтау үй жағдайында ешқандай айырмашылығы жоқ арықтау залында (өйткені организм-бір және сол) және төрт бөлімнен тұрады:
- Диета (40% табыс)
- Кардио-нагрузка (30% табыс)
- Кешені жаттығулар (20% табыс)
- Спорттық тағам (10% табыс)
Бұл құрайтын жарыс аяқталды кему тәртібімен олардың маңыздылығы. Егер спорттық тамақпен елемеуге болады, және ол емес болып табылады қажеттілік болса, диета – бұл іргетас. Одан және бастайық.
Айтпақшы, ұмытып ескертуге, тақырыбы-арықтау үй – тым кең, сыйдыра оның бір бап. Сондықтан, бұл мақала тұрады сілтемелер мен басқа да баптар.
Диета
Біздің сайтта бар дайын мәзіріне арықтау үшін. Ештеңе ойлап табудың қажеті жоқ. Тек осы орындаңыз мәзір. Міне, олар:
- Әйел мәзіріне арықтау үшін
- Ерлердің мәзіріне арықтау үшін
Сол, кім ештеңе деп санауға болады баруға басқа жолмен – өзіне құрауы өзіне мәзір. Бірақ бұл үшін сіз білу керек, негізгі тамақтану принциптері арықтау үшін: 5 принциптерін тамақтану кезінде похудении. Сондай-ақ қанша білу қажет съедать ккал тәулігіне Қанша калория қажет тұтынады, похудеть
Кардио-жүктеме
Ол көздейді жеделдету сіздің зат алмасу мәжбүр сіздің ағзаңыз артық жұмсауға энергиясын. Мысалы, қыз бала, салмағы 60 кг 30 минут баяу жүгіру жұмсайтын болады шамамен 350 ккал. Ал бұл шамамен 20% - ы оның тәуліктік шығындар.
Ретінде кардионагрузки қолайлы кез-келген дене еңбегі, орташа, пульс шамамен 130 соққы минутына, немесе одан жоғары. Бұл мүмкін жүгіру, кардиотренажеры, жүзу, велосипед, футбол, секс. Иә нәрсе.
Өте маңызды параметр – жиілігі кардиотренировок. Жақсы үйренуге 3 күн қатарынан 30 минут, бір күні 1.30. Ең дұрысы, сіз болуы тиіс 4 – 5 кардиотренировок аптасына кем дегенде, 40 минуттан. 40 минут және 60. Бірақ бұл жағдайда, егер сіз үшінші құрайтын.
Жаттығулар кешені
Бұл жерде жаттығулар гантелями, штангалармен және басқа да отягощениями. Көптеген адамдар сұрайды: олар не үшін керек, егер мақсаты – арықтау. Жауап қарапайым. Бұл жаттығулар бізге тек барынша сақтауға сіздің бұлшық бұзылудан.
Келісерсіз, бұл әдемі пішін құрылады ғана болмаған май, бірақ және қашан оған жеткілікті бұлшық. Егер сіз бастайды, артық салмақтан арылу – организмге жағады талғамай, және май, және бұлшық.
Ал күштік жаттығулар "мәжбүрлейді" сіздің ағзаңыз сақтап, бұлшық ет. Олар айтады, оған: "Dude, көрдің сыртқы ортасы мәжбүрлейді еңбек етіп, сенің бұлшық.
Сақта! Мұндай жағдайда олар саған әлі қажет болады".
Жаттығулар кешенін үй жағдайында арықтау үшін әйелдер:
Ерлер үшін:
4. Спорттық тағам
Бұл тармақ міндетті емес арықтау үшін. Бірақ спорттық тамақтану жеңілдету мүмкін және біраз жеделдету бұл процесс. Бұған кешенді қышқылының жылжуын жақсартатын, L-карнитин, протеин және амин қышқылдары. Кезінде бүгінгі бағамен спорт тамақтану сіз айына жұмсауды шамамен 3000 – 6000 рубль. Мəліметтер алу үшін мұнда: Қандай спорттық тамақтану үшін мінсіз арықтау.
Тағы да қайталаймын, бұл құрамдас арықтау міндетті емес. Бірақ, оларды сауатты пайдаланған жағдайда пайдалану, ол керемет көмектесе алады, алайда худеет өте қиын.
Қорытындылар
1. Өздеріңіз көріп отырғандай, арықтау процесі құрылады тек бір диеталар. Дәлірек айтқанда, ол мүмкін ғана салынатын диеталар. Және сіз артық салмақтан арылу болса да тиімді. Бірақ, біріншіден, мұндай жағдайларда диета астам болуы тиіс қатты. Екіталай сіз ұстануға мұндай диетаны өмір бойы. Екіншіден, бірге май қолданылса және бұлшық. Бұлшық тіпті қойдық бұрын.
2. Мен өзім беремін барлық 4 құрайтын енгізуді бір мезгілде. Алайда, сіз өте әлсіз дене дайындығы, онда бірінші айы шектелуге болады қандай да бір жаттығулар кешенімен жоқ кардионагрузки.
3. Оңтайлы жылдамдығы арықтау – 4-5 кг. Егер сіз артық салмақтан арылу тез болса, демек, сіз жоғалтады, сонымен бірге май және бұлшық да.
4. Егер сіз пайдаланып жатсаңыз және кардионагрузки және жаттығулар кешені, онда ең дұрысы болуы тиіс шамамен 5 жаттығу. 2 – 3 кардиотренировки, 2 – 3 жаттығу-бабына штангалармен және гантелями.
Қалай дұрыс тамақтану, арықтау үшін
Елімізде ғана емес, бірақ және бүкіл әлем бойынша көптеген адамдардың семіздікпен ауырады. Тіпті салмағы жоқ переваливает үшін центнер, көптеген пайда болып, денесі жұмыр түрде туындайды ниет, одан құтылу. Бірақ бәрі де оңай.
Артық салмақ жиналады көптеген себептерге байланысты: әр түрлі тұқым қуалайтын аурулар, тамақтану тәртібі, өмір сүру стилі, ерекшеліктері және артықшылық рационында, көлемі поглощаемой, тамақ қабылдау жиілігі және басқалар. Келісерсіз, егер сіз саяхат және күн аралығында ондаған шақырым, әрең пайда болды моә іштің.
Егер себебі болып табылады ауру, бірақ онсыз дәрігердің кеңесінен. Көмек маманының сіз көп жасай аласыз. Бірақ егер артық салмақ пайда желтоқсандағы сидячей, махаббат жата тұру қажет " хиттерден, күнделікті тұтыну burger өнімдер мен сериясы ББ, онда тек сізге шешуге артық салмақтан арылу немесе әрі қарай салмағы.
Сақтық шаралары
Артық салмақ – бұл күрделі мәселе, бірнеше артық килограмм әсер етеді, көңіл-күйі және жұмысқа қабілеттілігі. Сондықтан іске жағдайды тұр. Ең болмағанда оқта-текте нагружайте өзіне физикалық: жасаңыз жаттығу таңертең, бегайте аптасына бірнеше рет, пайдаланыңыз саты, баспалдақ. Барлық осы іс-әрекеттер қарапайым және талап етпейді громадных күш-жігерін, ал нәтижесі, таң қалдыру мүмкін.
Егер сіз артық салмақтан арылу болса, онда ақпаратты оқып шығыңыз. Жоқ бірден асығыстық бірінші попавшуюся диетаны немесе ұсыныстарды орындаңыз құрбылар бар, күніне бір рет ішіп ас қасық су. Емес впадайте шектен, пожалейте.
Консультация қажет диетолог немесе эндокринолог, бағалайды денсаулық жағдайын анықтайды коэффициенті салмағының артықтығы жөнінде ұсынымдар береді теңдестірілген тамақтану және жетілдіру, еңбек және демалыс режимін посоветуют дұрыс қолдану. Күрт өзгерістер өмір салты істеу керек емес, шайқалтып, денсаулық. Организм, керісінше, жинақтауға көп май басады, ал сіз заедать жаман көңіл-күй.
Шешім енгізуі өмірін сәл спорт ғана құпталады. Бірақ бұл осы теріс. Жоқ, қажеттілігі күн сайын жүгіріп, үйдің айналасында бір сағаттан. Біріншіден, организмге дайын емес мұндай күрт жүктемелер. Екіншіден, сіз бірнеше күн қыркуйек идеясын алып тастау салмағы мен қайтып келетініңізді - тортам және пирожным.
Ең бастысы, бірте-бірте ауыстырып, өз режимі. Бас тартыңыз майлы тамақ алыңыз кішігірім серуендеу таңертең, усложните өз режимі және бастаңдар жүгіріп өту негізінде сізге лайықты диетаны.
Ең бастысы, кезінде арықтауға ғана емес, қалыптастыру, дұрыс күн тәртібі, бірақ және сауатты тамақтану. Қай энергиясын және қандай мөлшерде алуға құқығы бар адам ағзасына байланысты табысы одан әрі бағдарлама құтылу артық килограмм.
Маңызды екі тапсырманы шешуге:
- Анықтау қанша килограмм сіз айырылып өткеннен кейін кедергілер жолағын түрінде ерекше тамақтану тәртібі.
- Үйрену жоспарлауға азық-түлік жинағы және олардың саны жүргізе отырып, санау калория.
Заведите күнделігі, жазып алыңыз өзінің барлық перекусы және толыққанды, түскі ас, таңғы ас және кешкі ас. Бұл санау калория саны, употребили өткен күн үшін.
Келесі қадам – исключите өз рационын азық-түлік помешают қойылған мақсатқа жетуі:
- Самса мен тоқашты.
- Ысталған азық-түлік.
- Майлы сортты ет және балық, тұздалған өнімдер.
- Картоп.
- Печенье, пряниктер және сол сияқтылар.
- Кәмпиттер мен тәттілер, торттар мен пирожныйлар (ну еді.
Тізімі өте ұзын, бірақ бұл өнімдер негізгі. Ал, бұл-тамақтану керек емес, тек өлуге с голоду, ал мұғалім энергиясының күні бойы?
- Түрлі сорпалар, олар пайдалы және питательны.
- Еттің майсыз сорттары, (бұзау еті, сиыр еті, құс еті), балық (треска, алабұға, сазан, минтай) воспрещаются. Олардың санын шектеген жөн. Және қолданбауға жареном.
- Жұмыртқа.
- Көкөністер мен жемістер. Оларға көп витаминдер.
- Шай, кофе.
- Сүт өнімдері.
- Макарондар мен жармалар.
- Кебектермен нан ірі тартылған ұннан жасалынған.
- Өсімдік майы.
Бірақ бұл дегенді білдірмейді мұндай өнімдер бар кез-келген мөлшерде, сонымен өмір сүретін және одан бір күн ішінде. Мағынасы тамақтану режимін саяды ішуге сонша тамақ үшін қанша қажет болса, тіршілік.
Егжей-тегжейлі мәзір апталық
Күні сізге шамамен 2500 калория. Кезінде үш рет тамақ қабылдау рөлдерді оларды келесі түрде:
- Таңғы ас – 35%
- Түскі ас – 40%
- Кешкі ас – 25%
Құрыңыз мәзір. Проявите қиялын, разнообразьте рационына, ол толыққанды. Біз келтірейік әр түрлі нұсқалары тамақ ішу, ал сіз подберете қолайлы.
Таңғы ас
- Сұлы ботқасы суда (сәбіз, жаңғақтар және мейіз), стакан сүт, екі жұмыртқа.
- Картоп пюресі, балық пісірілген, стақан сүт.
- Мюсли, сүтпен (немесе құрғақ таңғы ас), бір жұмыртқа, шырын.
Екінші таңғы ас
- Банан, апельсин және йогурт.
- Майсызданған сүзбе, қаймақ, алма.
- Бір Стакан сүт пен құймақ құймақ ақ ірімшік.
Түскі ас
- Сорпасы, қарақұмық ботқасы саңырауқұлақ, тыквенный салат с помидорами және шырын.
- Құлақ, кесу ет, көкөніс, стакан шырын.
- Борщ, қарақұмық ботқасы, зразалар, какао.
Түстен кейінгі ас
- Жеміс-жидекті йогурт.
- Көкөніс салат қаймақпен, шырын.
- Бутерброд с шикі, бір стакан сүт.
Кешкі ас
- Тұздыққа винегрет, тауық пісірілген, жасыл шай.
- Балық котлета, грек салат, бір стакан сүт.
- Тауық еті, салат көкөніс, шай.
Бұл тек үлгілі мәзірі бойынша тамақтанады және азық-түлік жинағы. Тырысыңыз жол бермеуге однообразия. Сіз ләззат тамақтану және толық жинағы пайдалы заттар.